【おうちで筋トレ】自重トレーニングの基本と方法を勉強しました【見た目を変えたい方必見】

【おうちで筋トレ】自重トレーニングの基本と方法を勉強しました【見た目を変えたい方必見】 生活

こんにちは。かしわいです。

今回はおうちでできる筋トレを勉強してきました。

筋トレは基本的にジムに行ってするものだと思います。
ジムに行けばマシン等を使って高負荷なトレーニングを行うことができます。
そうすると効率的に筋肉をつけることができますもんね。

ただジムに行く時間がなかったり、お金がもったいないという方も見えると思います。

そういったときにするべき筋トレが自重トレーニングです。
自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことです。

高負荷で行うことができない代わりに回数で補っていけばいいんですね。

筋トレのポイントはいかに限界を迎えるかです。
そして適度に回復の休憩の期間をとって鍛えていくことが大切です。

自重トレーニングを効果的に行う方法

自重トレーニングを効果的に行う方法

自重トレーニングを効果的に行う方法は次の5つみたいです。

  • 回数を多く行う…回数を多くして、限界まで追い込む
  • インターバルは短くする…インターバルが長いと筋肉が休みきってしまい効果が筋肥大薄くなる
  • ゆっくり行う…筋肉をしっかりと収縮・緊張させる
  • 定期的に行う…負荷が弱いので、筋肉が休養しすぎないように心がける。最低週3回から毎日で。
  • 鍛える箇所は変える…曜日で鍛える場所を変えると効率的に取り組める

自重トレーニングを曜日別でする【一週間のメニュー】

自重トレーニングを曜日別でする【一週間のメニュー】

  • 月曜日・木曜日(下半身中心)…スクワット、バックキック、ヒップリフト
  • 火曜日・金曜日(腕中心)…デクラインプッシュアップ、リバースプッシュアップ、ナロー・プッシュアップ
  • 水曜日・土曜日(上半身中心)…クランチ、チンニング、ハイリバースプランク
  • 日曜日(休養日)…筋肉を休ませるために、鍛えない

ここは生活に合わせて変わってくると思いますが、とにかく2日間隔をあけていきましょう。

月曜日・木曜日(下半身中心)

スクワット【大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋】20回×5セット

膝がつま先よりも前に出ないようにする
膝を曲げても腰は曲げず背筋が伸びた状態を保つ
膝は少し曲げた状態にしておく

バックキック【お尻、太もも】20回×3セット

常にお尻に意識を集中させる
バランスを保つために、腹筋に力を入れる
背中の筋肉を緊張させて、お尻を安定的に鍛える

ヒップリフト【広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス】30秒×5セット

お尻をしっかりと上げてキープする
姿勢が常に一直線になることを意識する
かかとは上げずに床につけるようにする

火曜日・金曜日(腕中心)

デクラインプッシュアップ【上腕三頭筋、大胸筋、僧帽筋】20回×3セット

腕を伸ばしているときは、お尻を少しだけ上げる
肘を外に広げすぎないように
下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
目線は常に斜め前に向ける

リバースプッシュアップ【上腕三頭筋】15回×3セット

背中を丸める
ベンチには親指だけを乗せる
勢いをつけない
脚を伸ばすと高負荷になる

ナロー・プッシュアップ【上腕三頭筋、三角筋、大胸筋】10回×3セット

背筋をまっすぐに、反らないように
手幅を狭めるほど、上腕三頭筋への負荷が高まる
壁を押すようなイメージで行う
なれるまで身体から腕が離れないようにする

水曜日・土曜日(上半身中心)

クランチ【腹直筋】20回×3セット

おへそを見るようにすると丸めやすい
手は頭の後ろで組まない
反動を使わずにゆっくり
一回一回意識的に呼吸とともにゆっくりと筋肉に負荷をかける

チンニング【広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋】10回×2セット

腕の力だけで身体を上げないようにする
手のひらが顔の方を向くようにして握る
身体の反動を使わない

ハイリバースプランク【背筋、腹筋、太もも、お尻】1分×3セット

お尻を上げすぎない
呼吸を止めずに行う
顔は上を向けておく
慣れるまで肘をついて行う

まとめ:筋トレは継続が重要

まとめ:筋トレは継続が重要

筋トレを継続させるための方法が重要だと感じました。
また効率的に行うためにも、1週間のメニューを作ることが大切だと思います。

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