【歌上達のために】ボイストレーニングを独学で1ヶ月間やってみた!【ボイトレ初心者】

【歌上達のために】ボイストレーニングを独学で1ヶ月間やってみた!【ボイトレ初心者】 生活

こんにちは。かしわいです!

本日は「ふと歌を上手に歌いたいな〜」と思ったので、歌について勉強してみました!

歌を上手に歌いたいなと思ったのは、今回だけではありません。
今までの人生の中でも何度か「思いついて勉強しては挫折して」の繰り返しでした。

自分のメンタルも関係しているのかもしれませんが、
今回勉強して実践したボイストレーニングは簡単で比較的早く効果を実感できたものとなるので、
ぜひ、参考にしていただけると嬉しいです。

まずは歌を歌うために必要な筋肉、その筋肉の鍛え方を伝えようと思います。

歌の練習をすると、自然とハキハキとした聞きやすい話し方にもなるのでおすすめです!

歌を歌うために重要な筋肉と鍛え方

歌を歌うために重要な筋肉と鍛え方

歌を歌うためには筋肉をある程度鍛える必要があります。
そして歌うために重要な筋肉があるので、それをご紹介します。

  • 背筋
  • 腹筋
  • 内喉頭筋
  • 外喉頭筋

それでは、それぞれの筋肉の必要性と鍛え方を解説していきます。

背筋

背筋を鍛えると、姿勢が保たれるので腹式呼吸が持続しやすくなるらしいです。
腹式呼吸は横隔膜の動きが安定することでしやすくなるんですね。
横隔膜を支える筋肉は腹筋より背筋の方が多く、約3倍あるそうです。

背筋の鍛え方ですが、3種類の筋トレがあります。

プランク(1分間×3回=3分間)

  1. うつ伏せになって寝転がる
  2. 腕を肩幅分広げて、肩の真下に肘がくるようにして、上体を起こす。
  3. 足を伸ばして、つま先でバランスを取りながら、足から首筋まで、一直線を保つ
  4. これを1分間保つ

バックエクステンション(10回×3セット)

  1. うつ伏せで寝転がる
  2. 両手の指先を耳に添えて、肘を横に伸ばす
  3. 両足と胸をゆっくりと上に上げていき、背筋の刺激を感じたら、1秒間停止する
  4. その後、ゆっくりともとに戻していき、この動きを10回繰り返す

ヒップリフト(20回×3セット)

  1. 仰向けになって転がる
  2. 膝を90度に曲げて脚を立たせる。手は自然な位置に広げて落ち着かせる
  3. お尻を上げていく
  4. 膝から胸が一直線になったら、一時停止して、ゆっくり戻していくのを20回繰り返す。
  5. ポイントはお尻を上げるイメージで行うことと膝同士をくっつけること

腹筋

腹筋を鍛えると、声量が大きくなったり、音域の幅が広がったりします。
それに加えて、腹式呼吸がコントロールしやすくなるので、リラックスした状態で声が出せるようになります。

ということで腹筋が重要になってくるのですが、
歌うために重要な腹筋は腹斜筋という、横と下に位置する腹筋になってきます。

腹斜筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

足上げ(20秒×3セット)

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 両足を床から15cmの高さに上げる
  3. 両足は揃えて、膝を曲げずに腰を浮かせないようにする
  4. この状態を20秒間キープする
  5. キープした状態でお腹に力を入れながら、息をスーッと出す

上体起こし改(3回×15回)

  1. 仰向けに寝た状態で膝を立てる
  2. 身体を起こして、少し起き上がったところで動きを止める
  3. その状態のままお腹に力を入れて3回息を吐き、上体を完全に起こす

サイドクランチ(10回×3セット)

  1. 横向きに寝転ぶ
  2. 片方の肘で身体を支えながら上体を起こす
  3. さらに上体を起こす
  4. 息を吐きながらお腹をへこませる
  5. 最後に上体をおろしながら息を吸う
  6. これを10回繰り返す

レッグライズ(10秒×6 回×3セット)

  1. 仰向けで床に寝転ぶ
  2. 両足を揃えて、床から15度脚を浮かせたところからスタートする
  3. 45度くらいまで脚を上げて、10秒キープしたら15度の位置まで脚を戻すことを繰り返す

内喉頭筋

内喉頭筋というのは、声帯の周りの筋群のことらしいです。
ピッチの調整や声帯閉鎖に関する筋肉になります。

ピッチの調整は輪状甲状筋と言われる筋肉を使って行います。
声帯閉鎖は閉鎖筋と言われる筋肉を使って行います。

それぞれ鍛えすぎるのも良くないらしいので、操れるように程よく鍛えるのがいいのかなと思います。

それでは輪状甲状筋の鍛え方から見ていきます。

輪状甲状筋の鍛え方:裏声を出す

輪状甲状筋を鍛えるためには裏声「ファルセット」を出すらしいです。
「ホーホー」と出すといいみたいです。

次に閉鎖筋の鍛え方を見ていきます。

閉鎖筋の鍛え方:閉鎖筋には3つ種類ある

閉鎖筋には側筋や横筋、交錯筋という3つの筋肉があります。
そして声帯の閉鎖具合でそれぞれの筋肉の使い方が違うみたいです。

  • 息のみ
  • 息もれ声(側筋緊張状態)…ため息のような声
  • 話し声(側筋+横筋緊張状態)…声帯の真ん中に若干の隙間が残る
  • 詰まった声(側筋+横筋+交錯筋状態)…話し声から更に閉鎖を強くする、ミドルボイスに繋がる
  • 息が止まる

それぞれの筋肉をコントロールするトレーニング方法ですが、

側筋のコントロール

話し声と息漏れした声を交互に発声する

横筋のコントロール

息もれ声から閉鎖し、話し声にうつす
話し声から息漏れ声にする

裏声でも同じようなことをする

交錯筋のコントロール

話し声からさらに閉鎖し、あえて詰まった声をだす
詰まった声から話し声を出す

裏声でも行う(ミドルボイス)につながってくる

外喉頭筋

外喉頭筋というのは、口頭を上下に引っ張ったり、喉を開いたりする筋群のこと。
ここを鍛えると調節次第で様々な声質に変化することができるみたいです。

  • 喉じめ発声を改善できる
  • 色々な種類の声が出せるようになる

こんなメリットがあるので鍛えます。
そして、外喉頭筋には5種類あるので、ご紹介します。

  • 胸骨甲状筋
  • 甲状舌骨筋
  • 口蓋喉頭筋、茎状咽頭筋
  • 輪状咽頭筋

甲状舌骨筋と口蓋喉頭筋、茎状咽頭筋は喉頭を上に引っ張る、引き上げ筋
胸骨甲状筋と輪状咽頭筋は喉頭を下に引っ張る、引き下げ筋

胸骨甲状筋は喉頭を前下方に引っ張る
甲状舌骨筋は喉仏の上に凹んだ部分があり、その引き上げ筋
口蓋喉頭筋が喉頭と軟口蓋を結ぶ筋肉
茎状後頭筋は喉頭から耳の後ろ側へと伸びている筋肉、喉を開く時に胸骨甲状筋と対になって働くことが多い
輪状咽頭筋は輪状軟骨と脊柱を結ぶ筋肉、普段あまり使わない筋肉なので、より多くの練習が必要みたいです

それぞれの鍛え方をまとめていきます

胸骨甲状筋の鍛え方

3段階のステップで行っていきます。

  • が行のトレーニング→喉仏に指を置きながら「ごっごっごっ」と発音する
  • こもった声を出す→あくびのマネで喉の奥を広げる、オペラのマネで千の風になってのマネをする
  • 声をあてる練習→低い声で「あー」と伸ばしながら、声を鎖骨や胸に向かって飛ばすイメージ

甲状舌骨筋の鍛え方

2段階のステップで行っていきます。

  • 甲状舌骨筋を動かす→手を水平に前に伸ばし、人差し指を立てる。人差し指に向かって、裏声で「いー」と発声する
  • 胸骨甲状筋と一緒に動かす→裏声の「い」でロングトーンをし、その状態から胸骨甲状筋を使い少しずつ喉仏を下げるとこもった声になる。

口蓋喉頭筋と茎状咽頭筋の鍛え方

2段階のステップで行う

  1. 軟口蓋を確認する→鏡で口の中を覗く。口の奥の柔らかい部分。あくびのような感じで喉の奥を開く。頭に向かって紐で引っ張られているようなイメージ。
  2. 声を当てる練習→頭のてっぺんに向かって声を当てる。裏声の「おー」「うー」で頭のてっぺんもしくは喉頭部に向かって声を飛ばすイメージ。

輪状咽頭筋の鍛え方

声をあてる練習が効果的らしいです。

口の中で「んー」の発声で、うなじ方向に向かって声を出すイメージで声を出す。

簡単にできるボイトレ方法

簡単にできるボイトレ方法

ボイトレができることで得られるメリットというのはこんなものらしいです。

  • 音程がしっかりつかめるようになる
  • 低音が出しやすくなる
  • 高音域を広げることができる
  • 声量を安定させることができる
  • 声の使い分けができる
  • 喉の使い方が理解できる
  • 呼吸法を整えることができる
  • 滑舌を良くすることができる

基礎から土台作りをしていくことが大切なんですね。
ボイストレーニングにも順番があるらしいです。順番に紹介していきます。

姿勢・呼吸法を整える

仰向けになってみて、両肩は地面についているかの確認
ついていない場合は背中の方へ開くようにする
腰が拳一つ分以上空間がある人は骨盤をしめ腹筋を使い腰を床に近づける

呼吸法を整える
息を吸ったときに胸ではなくお腹に空気をためるイメージをもつ

ロングブレス

息を長く吐き続けるトレーニングで、歯と歯の間から「スーーー」と息が通り抜ける音を出しながら行う。

呼吸の際に息をコントロールする
まずは30秒同じ息の量で吐く。吸う量を増やすか、吐く量を小さくするかで対処する。

表情筋トレーニング

母音「あいうえお」の口の形を繰り返し行う

ポイントは
「あ」「い」「え」は表情筋と口角をしっかり上へ上げる
「う」と「お」はしっかり口をすぼめる

このトレーニングを毎回繰り返すと声の響きや声の抜けがよくなるそうです

滑舌と発声のトレーニング

口の中の筋肉を鍛える
早口言葉をする。
か行の発音が苦手なら「隣の客はよく柿喰う客だ」
さ行の発音が苦手なら「除雪車除雪作業中」

舌筋肉を鍛える
下をできる限り色んな方向へ伸ばしてキープする

リップロール

軽く閉じた唇に声を当ててプルプルプルと震わせるトレーニング

表情筋や声帯のリラックス効果、声帯の筋肉のマッサージ・ウォーミングアップ効果がある

音程を変化をつけたり、30秒間〜40秒間持続したりする

タングトリル

舌で音をならすトレーニング

舌をマッサージし、舌のちからを抜くことができ、声帯周辺の筋肉を刺激することができる

詳しいやり方は
唇を軽く開き、舌先を上前歯の付け根に当て空気の出口を塞ぐ

自分にあった曲を探す

自分にあった曲を探す

自分にあった曲を探すことが重要みたいです。

うまく聞こえる曲を選ぶ方法は
声質が似ているアーティストを探すことみたいです。

周りの家族や友達に聞いてみるといいみたいですね!
もしくは自分の声を録音して自分で探すといいかもしれません。

曲調はバラードよりも、テンポの良い曲や、のりやすい曲がいいみたいです。

まとめ:歌を歌うのは楽しいこと

まとめ:歌を歌うのは楽しいこと

歌を歌うのは楽しいこと。そう思うのが歌の上達の1番のコツだと思います。

歌うための筋肉を程よく鍛えることで発声がしやすくなりました。
また、ウォーミングアップもとても重要だということが最近わかるようになってきました。

今回で
歌うための筋肉の鍛え方とウォーミングアップの方法を学びました。
ただ、調べたらこういうものは出てきます。

これを継続するのが難しいんですね。
ということで、これを継続するためにも僕の生活のルーティンの一部にとり入れていきたいと思います。

自分で継続するのが難しいという人はボイトレスクールに行ってみるというのもありかもしれません。

ここから僕の感想です。

なんか進歩がないと「今やっていることって意味あるの?」って思ってしまうんですよね。
このブログを書いているときや歌の練習をしているときも悪魔の囁きがやってくるんですね。

さらに追い打ちで「もう手遅れだよ」という囁きも聞こえてくるときもあります。
ただ、そんなことはないと思います。

今やっていることは今後のなにかしらには生きてくる。
たしかに大きく関係するものと小さく関係するものはあるかもしれない。

だけど、一番大切なのはちゃんとやりだしたことから何かしらの成果を得られればそれでいいということ。
完璧は目指さなくてもいいから、そこから何が得られたかを実感することが大切。

それが幸せにつながってくるから。
今の頑張りはなにかしら生かされてきて、そこから得られるものを実感することが大切。

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