【瞑想の呼吸法】簡単で効果的な瞑想のやり方【初心者におすすめです】

岩の上で瞑想している男性 other

あなたの疑問

「瞑想って身体に良いらしいけど、実際はどんな効果があるの?」
「瞑想ってどうやってするの?1日にどれくらいしたらいいんだろう?」

このような疑問に答えていきます。

瞑想は次のようなビジネス界の有名人や大企業で行われています。

  • アップル創業者のスティーブ・ジョブス
  • マイクロソフト創業者のビル・ゲイツ
  • パナソニック創業者の松下幸之助

リラックス効果や心の整理ができると言われている瞑想についてわかりやすく解説していきます。

瞑想の3つの効果とは

毎日の生活で、脳は絶えず働いています。
脳が休まらない状態ではあなたのポテンシャルを最大に活かすことができません。

瞑想で脳を休ませることでビジネスでも活躍することができます。
瞑想で得られる3つの効果を紹介します。

緊張や不安に強くなる

瞑想は呼吸を軸に行います。
緊張しているときや不安を感じているときはしっかり呼吸できていません。

意識して腹式呼吸を行うことで、呼吸を深くして落ち着くことができます。

面接やプレゼン前などに行うといいですね!

注意力や集中力がアップする

先ほども述べましたが、瞑想は呼吸が大切です。
瞑想では、自分の呼吸に意識的に注意を集中させます。

トレーニングを続けることで、脳の灰白質の質を向上させて集中力が高まります。

瞑想を累計3時間行うと、注意力や自制心が向上するという研究結果もあります。

リラックス効果がある(ストレスが軽減する)

瞑想中は脳からα波が出るようになります。
α波は脳波の一種ですが、自律神経が整いストレスが軽減されます。

瞑想によって緊張が緩み、表情や身体がリラックスしてきます。

リラックスすると余裕がでてきて次のアクションを起こすことができます。

マインドフルネス瞑想のやり方【1回3分の簡単2STEP】

瞑想にはたくさんの種類があります。
その中でも取り組みやすい「マインドフルネス瞑想」を紹介します。

マインドフルネス瞑想は次の2STEPでできます。

  1. 身体を動かさず、じっと座る
  2. ゆっくりと呼吸する

身体の動かさず、じっと座る

背筋を伸ばして、あぐらをかくように坐骨で座ることを意識します。
無理に背筋を伸ばそうとするのではなく、首や頭をスッと伸ばす感覚で適度に顎を引きます。

ゆっくりと呼吸をする

鼻からゆっくり息を吸い込み、口からゆっくり息を吐き出します。
7秒かけて吸い、7秒かけて吐くことを目安に行いましょう。

瞑想は呼吸が重要なポイントなのでひたすら呼吸に意識を集中させましょう。

瞑想のポイント【調身・調息・調心】

マインドフルネス瞑想のポイントは「調身・調息・調心」の3つです。

  • 「調身」…背筋を伸ばして、静かに目を閉じて両手は膝の上に
  • 「調息」… 腹式呼吸で鼻から7秒かけて吸い、口から7秒かけて吐く
  • 「調心…」思い浮かぶ雑念を振り払うために、呼吸の「吸う・吐く」に集中する

この3つのポイントを意識することが重要です。
継続して行うことで少しずつ「自分の変化」を感じることができるようになってきます。

まとめ 瞑想を極める方法

初心者の方はとりあえず次のことを意識しましょう!

  • 姿勢を正す
  • 呼吸を最優先に意識する
  • 無理をしない程度に継続して行う

まずはやってみることが大切です。
最初は1回3分から始めて5分、10分と少しずつ時間を伸ばしていきましょう!

ちなみに僕は朝と夜に20分ずつ行っています!
1回20〜30分で行うのが最適だとされているからです。

また瞑想についてはこちらの本を読むと詳しく学べますよ。
すべて読む必要はないので、気になったものを1つだけ選んで読んでみてください!

瞑想をしてみたけど、呼吸が苦しいという方はこちらの記事もご覧ください!

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